Kreatin se najčešće povezuje s teretanom, dizanjem tegova i izgradnjom mišića. Međutim, sve više pažnje posvećuje se njegovoj mogućoj ulozi u očuvanju mišićne mase i snage kod osoba srednje i starije životne dobi.
S godinama prirodno dolazi do promjena u mišićnoj masi, snazi i fizičkoj sposobnosti. Zato naučnici istražuju može li kreatin, poznat kao jedan od najistraživanijih sportskih suplemenata, imati koristi i za osobe koje ne treniraju redovno.
Šta je kreatin i kako djeluje?
Kreatin je prirodna supstanca koju tijelo proizvodi, a unosimo ga i putem namirnica poput mesa i ribe. Najveći dio kreatina u organizmu nalazi se u mišićima, gdje učestvuje u stvaranju energije potrebne za kratkotrajne i intenzivne napore.
Kao suplement, kreatin monohidrat može povećati zalihe kreatina u mišićima, što može doprinijeti boljem učinku tokom vježbanja, većoj snazi i boljim rezultatima treninga.
Može li pomoći i bez treninga?
Istraživanja ukazuju na mogućnost da kreatin kod nekih odraslih osoba doprinese povećanju nemasne tjelesne mase i određenim pokazateljima fizičke sposobnosti, čak i kada se ne provodi organizovani program vježbanja.
Ipak, važno je napraviti razliku između povećanja nemasne tjelesne mase i stvarnog povećanja mišićnog tkiva. Kreatin može povećati količinu vode unutar mišića, pa promjena na vagi ne znači nužno da je izgrađena nova mišićna masa.
Najbolje dokumentovane koristi kreatina za snagu i razvoj mišića uglavnom se ostvaruju kada se njegova upotreba kombinuje s redovnim treningom snage.
Zašto je mišićna masa važna nakon 45. godine?
Očuvanje mišićne mase postaje sve važnije kako starimo. Dovoljna snaga olakšava svakodnevne aktivnosti, poput penjanja uz stepenice, ustajanja sa stolice, nošenja namirnica i održavanja ravnoteže.
Zbog toga stručnjaci naglašavaju važnost kombinacije fizičke aktivnosti, uravnotežene ishrane i dovoljnog unosa proteina. Kreatin može biti dodatna podrška, ali ne može zamijeniti ove osnovne navike.
Kako se kreatin pravilno koristi?
Kreatin monohidrat je najčešće korišten i najbolje istražen oblik ovog suplementa. Uobičajena doza za odrasle je 3–5 grama dnevno, ali odgovarajući izbor zavisi od individualnog zdravstvenog stanja i ciljeva.
Osobe koje imaju bolest bubrega, koriste određene lijekove ili imaju druge zdravstvene probleme trebaju se prije upotrebe posavjetovati s ljekarom. Kreatin također može utjecati na vrijednosti kreatinina u krvi, što treba uzeti u obzir prilikom tumačenja laboratorijskih nalaza.
Kreatin nije namijenjen samo sportistima i posjetiocima teretane. Može biti koristan dodatak i osobama nakon 45. godine koje žele podržati mišićnu snagu i očuvanje nemasne tjelesne mase.
Ipak, ne treba ga posmatrati kao čudesno rješenje koje gradi mišiće bez ikakvog napora. Za dugoročno očuvanje snage i pokretljivosti, najbolji pristup i dalje podrazumijeva redovno kretanje, vježbe snage prilagođene mogućnostima, kvalitetnu ishranu i odgovarajuću medicinsku procjenu kada je potrebna.
Napomena: Kreatin je dodatak prehrani, a ne zamjena za liječenje ili individualni medicinski savjet.
